Controlar un ataque de ansiedad: ¿qué puedes hacer?

Quizás te preguntas cómo controlar un ataque de ansiedad, o cómo se quitan los ataques de ansiedad. Muchas personas los han padecido, o los sufren de forma habitual y se preguntan qué pueden hacer en esos momentos tan duros.

No estamos hablando simplemente de "tener ansiedad" o "vivir momentos de estrés", ya que todo el mundo puede sentirse estresado en determinados momentos. Hablamos de verdaderas "crisis de ansiedad", "ataques de ansiedad o pánico". Momentos en el que sufres unos síntomas tanto físicos como mentales muy fuertes y experimentas una sintomatología muy acusada.

En este post te daremos algunas de las claves para saber si sufres de ansiedad severa y qué hacer en caso de que sufras de un ataque de ansiedad o pánico.

Controlar un ataque de ansiedad

Lo primero es que tengas claro que se puede "controlar un ataque de ansiedad". Le pasa a muchas personas en el mundo y son cosas contra las que puedes enfrentarte si aplicas las medidas correctas. Adopta esto en tu vida siempre que te veas en esa situación.

Es importante distinguir entre "prevenir la ansiedad" y "controlar ataques de ansiedad". Cuando nos viene un ataque, lo que hay que hacer es adoptar medidas contundentes. Es como si la situación se nos hubiera ido de las manos y empezamos a sentirnos tensos.

En estos casos, podemos sentir problemas muy variados:

• Dificultad para respirar.
• Presión en el pecho.
• Sensación de pánico o ganas de huir.
• Sudoración excesiva.
• Taquicardia.

En tales casos, lo que debemos hacer es aplicar técnicas de relajación para reducir toda esa sintomatología. 

Qué hacer en caso de ataque de ansiedad

Controlar un ataque de ansiedad no es fácil. Nos encontramos como si "nos hubiéramos ido de este mundo". Estamos absolutamente concentrados en nuestros propios síntomas y ajeno a todo lo que sucede a nuestro alrededor.

Cuanto más te centras en los síntomas de la ansiedad, sin embargo, ¡más ansiedad sientes! Porque, inconscientemente, piensas: "Estoy muy nervioso, estoy sudando, me tiembla todo el cuerpo, lo van a notar".

¿A que te suena todo esto de algo?

Pues casualmente, cuanto más piensas eso, más vas a notar que la ansiedad va en aumento y pierdes la sensación de control sobre ti mismo. Entonces, lo que debes hacer es trabajar en la dirección contraria para recuperar el control.

1. Respira hondo y lentamente. Inspira. Aguanta. Espira. Vuelve a inspirar. Aguanta. Espira. Que se llene todo tu diafragma de aire. Y luego, cuando lo expulses, hazlo lentamente. Se puede hacer esto, incluso, estando rodeado de gente si lo haces de manera discreta. Si no, sal al baño o a  donde puedas, o aparca el coche, y hazlo durante unos 15 o 20 minutos. 
2. Cambia tus pensamientos. Repítete frases positivas: "Tranquilo", "no pasa nada", "son los síntomas normales cuando estoy nervioso", "tranquilo", "no pasa nada".  
3. Evita todas las frases negativas. Lo que piensas es lo que sientes. Si tú piensas "ya está otra vez ahí la ansiedad, me voy a morir, no puedo más...", la ansiedad irá en aumento. Si piensas "tranquilo, no pasa nada, tranquilo" y te lo repites todo el tiempo, verás cómo tu cuerpo nota la diferencia.

Curiosamente, cuando sufrimos de un ataque de ansiedad, lo que solemos hacer es respirar cada vez más rápido, jadeando, y tratar de hacernos aire con las manos. Caemos en la hiperventilación. Ese respirar cada vez más rápido es lo que nos hace sentirnos cada vez más tensos, así como esos movimientos compulsivos con las manos. Toma el control de tu respiración y respira con el diafragma. Si respiras lento, tus sensaciones irán mejorando progresivamente.

Cómo superar una crisis de ansiedad

Cuando nos vemos inmersos en una crisis de ansiedad, nos podemos ver tan fuera de control que ni siquiera logramos poner en práctica la relajación. Sin embargo, tenemos que acostumbrarnos a aplicar siempre el mismo método y cada vez nos sentiremos mejor.

Un consejo que nos dan en Dmedicina es "cambiar el foco de atención". Ponte a hacer otra actividad que no tenga nada que ver con lo que te está produciendo ahora la ansiedad. Descansa. Si estás conduciendo, aparca o para el coche cuando puedas y tómate un tiempo para recuperarte.

¿Qué hacer cuando te da ansiedad por comer?

Las personas responden de manera diferente a la ansiedad. Pueden experimentar diferentes síntomas. Algunos tienen ataques de ansiedad que se manifiestan a través de unos irrefrenables deseos de comer compulsivamente. Van a la cocina y empiezan a comer y a beber sin el menor control.

¿Qué hacer cuando te da ansiedad por comer?

Cuando tendemos hacia este problema, debemos ser conscientes de que estamos experimentando un ataque de ansiedad. "Esto que estoy sintiendo no es hambre real, es mi ansiedad".

Ante estas sensaciones, adoptaremos medidas para no comer en tanta cantidad. Por ejemplo:

• Prevención: no tengas la nevera llena de alimentos de los que tiendes a abusar, como la bollería, el companaje, los snacks y patatas fritas, bebidas azucaradas. Haz una lista de la compra y no compres aquello que no seas capaz de parar de comer.

• Cuando tengas el ataque de hambre, cambia el chip. Sal a la calle y date un paseo de 30 minutos. Recuperarás el control y podrás pensar durante unos minutos, lo que te permitirá ganar tiempo y ganar en autocontrol. Cuanto más retrasas la pulsión de comer en exceso, mayor control tienes sobre ella.

• Busca un alimento sustitutivo. Por ejemplo, cuando tengas mucha, mucha hambre, toma fruta. Tenga mucha cantidad de fruta en casa. La fruta tiene mucho líquido y genera sensación de saciedad. Quita el hambre y además es muy sana. Superarás las ganas de comer alimentos poco sanos.

Espero que estos consejos te sirvan para controlar un ataque de ansiedad, sea del tipo que sea. Si necesitas ayuda o quieres añadir algún otro consejo, te invitamos a dejarlo en los comentarios.